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‐‐我尽力了。没人能做得更好。
‐‐我只是个人。我试着尽了全力‐‐虽然有时成功,有时失败,但我还是一个不错的人。
练习之7‐2(1)找一天留意一下自我传达的负面讯息,将它们写下来。
(2)将你传达给自己的一些&ldo;应该&rdo;、&ldo;理应&rdo;去做的事列出来。
(3)如果你感到沮丧或自尊受损,那么不妨问一问自己,是否是你的内在批评在作崇。
练习7‐3(1)利用20分钟至半个小时进行一次正确的自我评估,要将下列各个范围列入考虑:‐‐身体外表:列出自己负面与正面的特征和容貌。包括头发、眼睛及穿着打扮。
‐‐你与他人的关系如何:你和另一半(或男、女朋友)的亲密关系,你和一般朋友的关系,以及在公开场合的人际关系。
‐‐个性:包括自己的品德、特性。
‐‐你的工作态度:工作上的成就、和同事间的关系、对自己工作的观感。
‐‐日常事项:健康、饮食、对孩子的关心。
‐‐精神状况。
‐‐性生活。
‐‐精神生活。
‐‐其他任何你想涵盖在内的事项。
(2)检视此份表,确定自己所列出的负面特质并非只是责难罢了。
(3)换一种表达方式,例如:把&ldo;我是不可能将&lso;不&rso;说出口的&rdo;,改为&ldo;我觉得对自己亲近的人说&lso;不&rso;很不容易&rdo;;把&ldo;几根头发&rdo;改为&ldo;稀疏的头发&rdo;;把&ldo;易怒&rdo;改为&ldo;我在忙碌时有时会向孩子唠叨&rdo;。
&ldo;人们有权表达自己的意见&rdo;
这句话适用到何种程度?个人意见的表达以不伤害他人的地位、隐私,也不间接批评他人为范围。我们来看一看下列三类事项:(1)亲密关系亲密关系指的是和配偶、父母、子女(年幼或年长)、手足或亲近朋友之间的关系。如果双方关系到了这种程度,通常便能允许一些他种关系无法容忍的批评。然而也就是在这种关系中,经常会产生一些别有用心的话,令人感到极为难堪。例如:&ldo;你不会想要再来一块吧?!不是吗?你觉得你应该吗?&rdo;(暗示对方已经太胖了)
(2)朋友和认识的人这是视双方的交情程度,以及平日的相处之道而定。在某群朋友中或许可以接受别人说:&ldo;我认为这套衣服不适合你&rdo;,但在另一群朋友中可能就无法接受了。
(3)陌生人举例来说,如果一个全然陌生的人评论你的外表,可能会让你无法接受,并且认为对方侵犯了你的隐私权。关于此一方面,有两点必须注意。第一,人们的意见是他们个人的私事,而且可能是在说他们自己。学会不要太在意他人的意见是一种非常有用的方法。第二,当你自己在发表意见时,先搞清楚自己是否言而由衷,或者是具弦外之音的批评。如果它属于后者,那么你就得挑个特别的时机发言,顺便扪心自问一番,这句话会产生什么后果。你很有自信吗?你是否考虑到对方当时的感觉了呢?
为什么要批评别人人为什么要批评别人?知道别人行为或言语的动机是有好处的,它可以帮助你应付他人的批评。
(1)一个人可能因他人的某种过失而批评对方,这种过失往往是批评者本身也有的,只是不愿承认罢了。因此,这种批评和批评者本身的关系,其实远比和你的关系还要来得密切。
(2)别人之所以会批评你,可能是基于对你的一种建设性回馈,因为他们关心你,因为他们想让你知道他们的想法,因为他们想和你有一份诚实无欺的关系,或者因为其职责所在,必须如此。
(3)有的时候,一些表面看起来似乎是批评的言论,其实只是个玩笑。然而你对此还是得小心,因为带刺的玩笑可能是批评或讥讽的一种伪装型态。例如:&ldo;你会想要再吃一块蛋糕吧!不是吗?&rdo;这句话可能是种相当幽默的揶揄,但也可能是对你体重的批评。
最后一点则是,人们很可能会因报复而对你有所批评。他们可能在某一方面嫉妒你。他们也可能把&ldo;他们自己的要回来&rdo;,或者仅仅只是因为他自己过了诸事不顺的一天。
切实有效地应付他人的批评批评可能有用或无用,可能有凭有据或无凭无据,亦可能合理或不合理。一切端视我们对批评的某些部分,在意的程度如何。我们经常会把批评当做涉及人身攻击,即使我们知道它对我们不会有什么大碍,但我们却忍不住会如此认为,只因为那是别人讲的。
1事实或意见你不妨扪心自问,批评你的人所说的究竟是句句属实,或者仅是他的个人意见。&ldo;这件工作你犯了很多错误&rdo;可能是个事实:&ldo;我认为这件背心不适合你&rdo;就是一种意见。
然而,我们往往容易高估了他人的意见,反而牺牲了自我的主张,尤其当我们自尊薄弱时。就某方面而言,他人的意见是他们自己的事,我们自己则可以决定要将对方的意见采取何种程度的考量。
2接受或拒绝如果你认为对你的这种批评是有凭有据,那么就认可批评你的对方吧!
然而不要感到过度的愧疚,也不要把所有的过错都归到自己的身上。如果有人对你说:&ldo;你把那件事搞砸了。&rdo;而你也有此自觉,那么你只需说:&ldo;对,没错,我是没做得很好。&rdo;或许再加上一句自己对未来的正面声明,例如:&ldo;下次,我绝对会多花些时间把它做好的。&rdo;如果你认为对你的这种批评根本无凭无据,那么就毫不犹豫地拒绝它吧!当你打从心底觉得这种批评并不公允,那么就听自己的吧!不要怀疑自我的认知。你可以告诉对方:&ldo;你错了!那不是真的。我并不懒,相反地我觉得自己已经很努力地工作了。&rdo;这类的话。
3应付他人全盘否定的声明如果有人对你发表了&ldo;全盘否定&rdo;的声明,它可能只适用于某种情况,绝非所有类似的情形都是如此,你绝对必须拒绝接受其中不公允的部分。例如:如果有人责备你反应迟钝,但你觉得自己只在某种特殊场合才会如此,平常则都是一个相当灵光的人,那么你只要接受其中有所根据的那部分批评就好。举例来说,你可以向对方表示:&ldo;对这件事我的确相当疏忽,但是我知道我平常都很灵光。&rdo;如果你这么说,或者向对方表达了一些类似的声明,那便意谓着你只接受了其中合适你的批评,而不许放自己被全盘否定。
4不适合的批评有些人刚一认识,可能就会开始对你品头论足,你可能会觉得他们无权发表这种涉及私人的言论,或者认为他们多管闲事。你不妨把心里的话告诉他们。
5建立自尊看重自己,而不要看轻自己。在尚未证实自己是否真的有罪之前,请以友善的眼光来审视自己可能犯错的嫌疑,允许自己犯错吧!持续不断地建立本身的自尊。试着去平息脑海中自我批评的声音。请你注意这其中的不同:你究竟是以一种近乎责难的方式在评判自我,或者仅是对自己的某些措施及现今状况进行评估。显而易见地,如果你是以一种负面的方式在评判自己,你必会变得愈来愈敏感,将他人的批评看得太过严重,而无法适当地来面对它。
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